Swangerskap is 'n tyd om te fokus op die voeding van jou liggaam en jou baba, maar dit kan moeilik wees om genoeg eetgewoontes te balanseer vir 'n gesonde swangerskap sonder om oormatige gewig op te tel. Behoorlike gewigsbestuur tydens swangerskap ondersteun jou baba se ontwikkeling, verminder die risiko van komplikasies en maak herstel na die bevalling makliker. Hier is 'n gids om gewigstoename tydens swangerskap te verstaan en gesonde eetgewoontes aan te neem om dit effektief te bestuur.
Waarom swangerskap gewigstoename saak maak
Gewigstoename tydens swangerskap is natuurlik en noodsaaklik om jou baba se groei en jou liggaam se veranderende behoeftes te ondersteun. Oormatige gewigstoename kan egter lei tot komplikasies soos swangerskapsdiabetes, hoë bloeddruk en probleme tydens kraam. Dit kan dit ook moeiliker maak om na 'n gesonde gewig na die bevalling terug te keer.
Die hoeveelheid gewig wat jy moet optel, hang af van jou gewig voor swangerskap en liggaamsmassa-indeks (BMI):
- Ondergewig (BMI < 18.5): Neem 28–40 pond (12.5–18 kg) op
- Normale gewig (BMI 18.5–24.9): Neem 25–35 pond (11.5–16 kg) op
- Oorgewig (BMI 25–29.9): Neem 15–25 pond (7–11.5 kg) op
- Vetsugtig (BMI ≥ 30): Neem 11–20 pond (5–9 kg) op
Jou gesondheidsorgverskaffer kan persoonlike leiding gee gebaseer op jou unieke situasie.
Gesonde eetgewoontes om gewigstoename te bestuur
Om goed te eet tydens swangerskap gaan nie oor beperkende diëte nie, maar eerder oor die aanneem van gebalanseerde, bewuste eetgewoontes wat beide jou en jou baba ondersteun.
1. Fokus op voedingstofryke voedsel
Kies kosse wat die meeste voedingstowwe per kalorie verskaf. Dit sluit in:
- Vrugte en Groente: Ryk aan vitamiene, minerale en vesel. Mik vir 'n verskeidenheid kleure om 'n breë spektrum van voedingstowwe te kry.
- Volgraan: Kies bruinrys, quinoa, hawermout en volgraanbrood vir volgehoue energie en vesel.
- Maer proteïene: Neem hoender, vis, eiers, tofu, bone en neute in om jou baba se groei te ondersteun.
- Laevet-suiwelprodukte: Kies melk, jogurt en kaas vir kalsium en vitamien D.
2. Kyk na jou porsiegroottes
Swangerskap beteken nie om vir twee te eet nie. Die meeste vroue benodig slegs ongeveer 300 ekstra kalorieë per dag in die tweede en derde trimester. Gebruik kleiner borde, meet porsies af en luister na jou liggaam se honger- en volheidsseine.
3. Eet kleiner, gereelde maaltye
Deur 5–6 klein maaltye per dag te eet, kan ooreet voorkom word en jou energievlakke stabiel hou. Hierdie benadering help ook om algemene swangerskapsongemak soos sooibrand en naarheid te verminder.
4. Bly gehidreer
Drink baie water dwarsdeur die dag om jou liggaam se verhoogde bloedvolume en vrugwater te ondersteun. Om gehidreer te bly, kan ook drange verminder, aangesien dors dikwels vir honger aangesien word.
5. Beperk suiker- en verwerkte voedsel
Minimaliseer die verbruik van hoë-kalorie, lae-voedingstof kosse soos soet peuselhappies, gebraaide kosse en verwerkte items. Bevredig eerder drange met gesonder alternatiewe, soos vrugte, neute of tuisgemaakte peuselhappies.
6. Oefen Bewuste Eet
Gee aandag aan jou liggaam se seine. Eet stadig, geniet elke hap en hou op eet wanneer jy versadig voel. Vermy afleidings soos om TV te kyk terwyl jy eet, aangesien dit tot ooreet kan lei.
7. Beplan en berei maaltye voor
Deur jou maaltye en versnaperinge vooraf te beplan, kan jy ongesonde keuses vermy. Sluit 'n mengsel van proteïene, volgraan en groente by elke maaltyd in om jou versadig en energiek te hou.
8. Balanseer lekkernye met gesonde keuses
Dit is oukei om af en toe te geniet, maar balanseer lekkernye met voedingsryke kosse. Byvoorbeeld, as jy 'n nagereg het, koppel dit met 'n gesonde maaltyd of peuselhappie vroeër in die dag.
Belangrike voedingstowwe vir 'n gesonde swangerskapsdieet
Maak seker dat jou dieet die volgende noodsaaklike voedingstowwe insluit:
- Foliensuur: Foliensuur, wat in blaargroente, sitrusvrugte en versterkte graankosse voorkom, voorkom neurale buisdefekte.
- Yster: Noodsaaklik vir rooibloedselproduksie. Sluit maer vleis, spinasie en ysterverrykte graankosse in.
- Kalsium: Ondersteun jou baba se beenontwikkeling. Sluit suiwelprodukte, versterkte plantmelk en amandels in.
- Omega-3-vetsure: Omega-3's, wat in vetterige vis, vlasaad en okkerneute voorkom, ondersteun brein- en oogontwikkeling.
- Proteïen: Noodsaaklik vir jou baba se groei en herstel. Sluit maer vleis, eiers en peulgewasse in.
- Vesel: Help om hardlywigheid, 'n algemene swangerskapprobleem, te voorkom. Sluit vrugte, groente, volgraan en peulgewasse in.
Die bestuur van drange en afkeer
Swangerskapsdrange en voedselafkeer is normaal, maar kan soms lei tot ongesonde eetgewoontes. Hier is hoe om dit te bestuur:
- Bevredig drange in matigheid: As jy lus is vir iets soets, kies vir 'n klein stukkie donker sjokolade of vrugte in plaas van 'n soet nagereg.
- Vind plaasvervangers vir afkeer: As jy sekere gesonde kosse, soos groente, nie kan verdra nie, probeer om dit in sop of smoothies te meng.
- Fokus op Balans: Maak seker dat jou algehele dieet nutriëntryk is, selfs al gee jy jou af en toe oor aan minder gesonde drange.
Die Rol van Fisiese Aktiwiteit
Benewens gesonde eetgewoontes, speel gereelde oefening 'n belangrike rol in die bestuur van gewigstoename tydens swangerskap. Mik vir ten minste 150 minute se matige-intensiteit oefening per week, soos stap, swem of prenatale joga. Raadpleeg altyd u gesondheidsorgverskaffer voordat u 'n oefenroetine tydens swangerskap begin of voortsit.
Wat om te vermy vir gesonde gewigsbestuur
- Oorslaan van maaltye: Dit kan lei tot ooreet later en jou baba van noodsaaklike voedingstowwe ontneem.
- Gierdiëte: Beperkende diëte kan gevaarlik wees tydens swangerskap en kan jou baba se ontwikkeling benadeel.
- Ooreet van gesonde kos: Selfs nutriëntryke kosse kan bydra tot oormatige gewigstoename as dit in groot hoeveelhede verbruik word.
- Stres-eet: Vind alternatiewe maniere om stres te hanteer, soos diep asemhaling, meditasie of om met 'n vriend te praat.
Tekens dat jy op die regte pad is
Jy bestuur jou gewigstoename tydens swangerskap goed as:
- Jy voel energiek en tevrede na etes.
- Jou gewigstoename stem ooreen met jou gesondheidsorgverskaffer se aanbevelings.
- Jy eet 'n verskeidenheid voedingsryke kosse.
- Jy bly aktief en handhaaf gesonde gewoontes.
Wanneer om professionele hulp te soek
As jy bekommerd is oor jou gewigstoename of dieet tydens swangerskap, raadpleeg jou gesondheidsorgverskaffer of 'n geregistreerde dieetkundige. Hulle kan persoonlike advies bied en verseker dat jy aan jou voedingsbehoeftes voldoen terwyl jy 'n gesonde gewig handhaaf.
Gevolgtrekking
Om gewigstoename tydens swangerskap te bestuur, gaan dit daaroor om ingeligte, gesonde keuses te maak eerder as om jouself te beperk. Deur te fokus op gebalanseerde, voedingsryke maaltye, bewuste eetgewoontes te beoefen en aktief te bly, kan jy jou baba se ontwikkeling en jou algehele welstand ondersteun. Onthou, elke swangerskap is uniek, so werk nou saam met jou gesondheidsorgverskaffer om 'n plan te skep wat by jou behoeftes pas.
Gereelde vrae
Hoeveel gewig moet ek tydens swangerskap optel?
Die aanbevole gewigstoename hang af van jou BMI voor swangerskap. Gemiddeld behoort vroue 11-16 kilogram aan te sit, maar jou gesondheidsorgverskaffer kan jou spesifieke leiding gee.
Kan ek gewig verloor tydens swangerskap?
Swangerskap is nie die tyd vir doelbewuste gewigsverlies nie. Fokus eerder op die handhawing van 'n gebalanseerde dieet en om aktief te bly om gewigstoename gesond te bestuur.
Wat as ek te veel gewig optel?
Praat met jou dokter of 'n dieetkundige om jou dieet en aktiwiteitsvlakke te hersien. Klein aanpassings, soos om porsiegroottes te verminder en soet kos te beperk, kan help.
Is drange 'n slegte teken?
Drange is normaal tydens swangerskap. Bevredig dit matig en balanseer dit met voedingsryke kosse.
Kan ek oefen om gewigstoename tydens swangerskap te beheer?
Ja, matige oefening is veilig en voordelig tydens swangerskap. Aktiwiteite soos stap, swem en prenatale joga kan help om gewigstoename te bestuur en algehele gesondheid te verbeter. Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy 'n oefenroetine begin of voortsit.
