Die ketogeniese dieet het onlangs baie gewild geword.
Studies het bevind dat hierdie baie lae-koolhidraat, hoë-vet dieet doeltreffend is vir gewigsverlies, diabetes en epilepsie (1Betroubare Bron, 2Betroubare Bron, 3Betroubare Bron).
Daar is ook vroeë bewyse om te wys dat dit voordelig kan wees vir sekere kankers, Alzheimer se siekte en ander siektes, ook.
'n Ketogene dieet beperk gewoonlik koolhidrate tot 20-50 gram per dag. Alhoewel dit dalk uitdagend lyk, kan baie voedsame kos maklik by hierdie manier van eet pas.
Hier is 16 gesonde kosse om op 'n ketogeniese dieet te eet.
1. Seekos
Vis en skulpvis is baie keto-vriendelike kosse. Salm en ander vis is ryk aan B-vitamiene, kalium en selenium, maar tog feitlik koolhidraatvry (4).
Die koolhidrate in verskillende soorte skulpvis verskil egter. Byvoorbeeld, terwyl garnale en die meeste krappe geen koolhidrate bevat nie, doen ander soorte skulpvis (5).
Alhoewel hierdie skulpvis steeds op 'n ketogeniese dieet ingesluit kan word, is dit belangrik om hierdie koolhidrate in ag te neem wanneer jy probeer om binne 'n nou reeks te bly.
Hier is die koolhidrate vir 3,5-ons (100 gram) porsies van 'n paar gewilde soorte skulpvis
- Mossels: 5 gram
- Mossels: 7 gram
- Seekat: 4 gram
- Oesters: 4 gram
- Inkvis: 3 gram
Salm, sardientjies, makriel en ander vetterige visse is baie hoog in omega-3-vette, wat gevind is om insulienvlakke te verlaag en insuliensensitiwiteit by oorgewig en vetsugtige mense te verhoog/
Daarbenewens is gereelde visinname gekoppel aan 'n verminderde risiko van siekte en verbeterde geestesgesondheid.
Mik daarna om ten minste twee porsies seekos weekliks in te neem.
OPSOMMING: Baie soorte seekos is koolhidraatvry of baie laag in koolhidrate. Vis en skulpvis is ook goeie bronne van vitamiene, minerale en omega-3's.
Nie-styselagtige groente is laag in kalorieë en koolhidrate, maar hoog in baie voedingstowwe, insluitend vitamien C en verskeie minerale.
Groente en ander plante bevat vesel, wat jou liggaam nie verteer en absorbeer soos ander koolhidrate nie.
Kyk dus na hul verteerbare (of netto) koolhidraattelling, wat totale koolhidrate minus vesel is.
Die meeste groente bevat baie min net koolhidrate. As jy egter een porsie "styselagtige" groente soos aartappels, yams of beet eet, kan jy jou hele koolhidraatlimiet vir die dag oorskry.
Die netto koolhidraattelling vir nie-styselagtige groente wissel van minder as 1 gram vir 1 koppie rou spinasie tot 8 gram vir 1 koppie gaar Brusselse spruite.
Groente bevat ook antioksidante wat help beskerm teen vrye radikale, wat onstabiele molekules is wat selskade kan veroorsaak (
Wat meer is, kruisbloemige groente soos boerenkool, broccoli en blomkool is gekoppel aan verminderde kanker- en hartsiektesrisiko (
Lae-koolhidraatgroente maak goeie plaasvervangers vir hoër-koolhidraatvoedsel. Blomkool kan byvoorbeeld gebruik word om rys of kapokaartappels na te boots, "zoodles" kan van courgette geskep word en spaghetti-pampoen is 'n natuurlike plaasvervanger vir spaghetti.
OPSOMMING: Die netto koolhidrate in nie-styselagtige groente wissel van 1–8 gram per koppie. Groente is voedsaam, veelsydig en kan help om die risiko van siektes te verminder.
3. Kaas
Kaas is beide voedsaam en heerlik.
Daar is honderde soorte kaas. Gelukkig is almal baie laag in koolhidrate en hoog in vet, wat hulle 'n uitstekende pas vir 'n ketogeniese dieet maak.
Een ons (28 gram) cheddarkaas verskaf 1 gram koolhidrate, 7 gram proteïen en 20% van die RDI vir kalsium (20).
Kaas is hoog in versadigde vet, maar daar is nie getoon dat dit die risiko van hartsiektes verhoog nie. Trouens, sommige studies dui daarop dat kaas kan help beskerm teen hartsiektes (21Betroubare Bron, 22).
Kaas bevat ook gekonjugeerde linoleïensuur, wat 'n vet is wat gekoppel is aan vetverlies en verbeterings in liggaamsamestelling (23Betroubare Bron).
Daarbenewens kan die eet van kaas gereeld help om die verlies aan spiermassa en krag wat met veroudering plaasvind, te verminder.
'n Studie van 12 weke onder ouer volwassenes het bevind dat diegene wat 7 onse (210 gram) ricotta-kaas per dag verbruik het, in die loop van die studie toenames in spiermassa en spierkrag ervaar het (24).
OPSOMMING:
Kaas is ryk aan proteïene, kalsium en voordelige vetsure, maar bevat 'n minimale hoeveelheid koolhidrate.
4. Avokado's
Avokado's is ongelooflik gesond.
3,5 onse (100 gram), of ongeveer die helfte van 'n medium avokado, bevat 9 gram koolhidrate.
7 hiervan is egter vesel, so sy netto koolhidraattelling is slegs 2 gram (25).
Avokado's is hoog in verskeie vitamiene en minerale, insluitend kalium, 'n belangrike mineraal waarvan baie mense dalk nie genoeg kry nie. Wat meer is, 'n hoër kaliuminname kan help om die oorgang na 'n ketogeniese dieet makliker te maak (26, 27).
Daarbenewens kan avokado's help om cholesterol- en trigliseriedevlakke te verbeter.
In een studie, toe mense 'n dieet hoog in avokado's eet, het hulle 'n afname van 22% in "slegte" LDL-cholesterol en trigliseriede ervaar en 'n 11%-toename in "goeie" HDL-cholesterol (28Betroubare Bron).
OPSOMMING:
Avokado's bevat 2 gram netto koolhidrate per porsie en is hoog in vesel en verskeie voedingstowwe, insluitend kalium. Daarbenewens kan hulle hartgesondheidsmerkers verbeter.
5. Vleis en Pluimvee
Vleis en pluimvee word beskou as stapelvoedsel op 'n ketogeniese dieet.
Vars vleis en pluimvee bevat geen koolhidrate nie en is ryk aan B-vitamiene en verskeie minerale, insluitend kalium, selenium en sink (29).
Hulle is ook 'n uitstekende bron van hoë-gehalte proteïen, wat getoon is om spiermassa te help bewaar tydens 'n baie lae-koolhidraat dieet (30Trusted Source, 31Trusted Source).
Een studie onder ouer vroue het bevind dat die inname van 'n dieet hoog in vetterige vleis gelei het tot HDL-cholesterolvlakke wat 8% hoër was as op 'n lae-vet, hoë-koolhidraat-dieet (21).
Dit is die beste om grasgevoede vleis te kies, indien moontlik. Dit is omdat diere wat gras eet vleis produseer met groter hoeveelhede omega-3-vette, gekonjugeerde linoleïensuur en antioksidante as vleis van graangevoede diere (32).
OPSOMMING:
Vleis en pluimvee bevat nie koolhidrate nie en is ryk aan hoëgehalte proteïene en verskeie voedingstowwe. Grasvleis is die gesondste keuse.
6. Eiers
Eiers is een van die gesondste en mees veelsydige kosse op die planeet.
Een groot eier bevat minder as 1 gram koolhidrate en minder as 6 gram proteïen, wat eiers 'n ideale voedsel vir 'n ketogeniese leefstyl maak (33).
Daarbenewens is getoon dat eiers hormone veroorsaak wat gevoelens van volheid verhoog en bloedsuikervlakke stabiel hou, wat lei tot laer kalorie-innames vir tot 24 uur (34, 35).
Dit is belangrik om die hele eier te eet, aangesien die meeste van 'n eier se voedingstowwe in die eiergeel voorkom. Dit sluit die antioksidante luteïen en zeaxantien in, wat help om ooggesondheid te beskerm (36Betroubare Bron).
Alhoewel eiergele hoog is in cholesterol, verhoog die verbruik daarvan nie bloedcholesterolvlakke in die meeste mense nie. Trouens, dit lyk asof eiers die vorm van LDL verander op 'n manier wat die risiko van hartsiektes verminder (37).
OPSOMMING:
Eiers bevat minder as 1 gram koolhidrate elk en kan help om jou ure lank versadig te hou. Hulle is ook hoog in verskeie voedingstowwe en kan help om oog- en hartgesondheid te beskerm.
7. Klapperolie
Klapperolie het unieke eienskappe wat dit goed geskik maak vir 'n ketogeniese dieet.
Om mee te begin, bevat dit mediumketting trigliseriede (MCT's). Anders as langkettingvette word MCT's direk deur die lewer opgeneem en in ketone omgeskakel of as 'n vinnige bron van energie gebruik.
Trouens, klapperolie is gebruik om ketoonvlakke te verhoog by mense met Alzheimer se siekte en ander versteurings van die brein en senuweestelsel (38).
Die belangrikste vetsuur in klapperolie is lauriensuur, 'n effens langer ketting vet. Daar is voorgestel dat klapperolie se mengsel van MCT's en lauriensuur 'n volgehoue vlak van ketose kan bevorder (39, 40).
Wat meer is, klapperolie kan vetsugtige volwassenes help om gewig en maagvet te verloor. In een studie het mans wat 2 eetlepels (30 ml) klapperolie per dag geëet het, gemiddeld 1 duim (2,5 cm) van hul middellyne verloor sonder om enige ander dieetveranderings aan te bring (41, 42).
Vir meer inligting oor hoe om klapperolie by jou dieet te voeg, lees hierdie artikel. Jy kan ook aanlyn koop vir klapperolie.
OPSOMMING:
Klapperolie is ryk aan MCT's, wat ketoonproduksie kan verhoog. Daarbenewens kan dit metaboliese tempo verhoog en die verlies van gewig en maagvet bevorder.
8. Gewone Griekse Jogurt en Maaskaas
Gewone Griekse jogurt en maaskaas is gesonde, hoë-proteïenvoedsel.
Terwyl hulle 'n paar koolhidrate bevat, kan hulle steeds in 'n ketogeniese leefstyl ingesluit word.
5 onse (150 gram) gewone Griekse jogurt verskaf 5 gram koolhidrate en 11 gram proteïen. Daardie hoeveelheid maaskaas verskaf 5 gram koolhidrate en 18 gram proteïen (43, 44).
Daar is getoon dat beide jogurt en maaskaas help om eetlus te verminder en gevoelens van volheid te bevorder (45Betroubare Bron, 46Betroubare Bron).
Of een maak 'n smaaklike versnapering op sy eie.
Albei kan egter ook gekombineer word met gekapte neute, kaneel en opsionele suikervrye versoeter vir 'n vinnige en maklike keto-bederf.
OPSOMMING:
Beide gewone Griekse jogurt en maaskaas bevat 5 gram koolhidrate per porsie. Studies het getoon dat dit help om eetlus te verminder en volheid te bevorder.
9. Olyfolie
Olyfolie bied indrukwekkende voordele vir jou hart.
Dit is hoog in oliesuur, 'n mono-onversadigde vet wat in baie studies gevind is dat dit risikofaktore vir hartsiektes verminder (47, 48).
Daarbenewens is ekstra-suiwer olyfolie hoog in antioksidante bekend as fenole. Hierdie verbindings beskerm hartgesondheid verder deur inflammasie te verminder en arteriefunksie te verbeter (49, 50).
As 'n suiwer vetbron bevat olyfolie geen koolhidrate nie. Dis 'n ideale basis vir slaaisouse en gesonde mayonnaise.
Omdat dit nie so stabiel soos versadigde vette by hoë temperature is nie, is dit die beste om olyfolie vir lae-hitte kook te gebruik of dit by kos te voeg nadat dit gaar is. Jy kan olyfolie aanlyn vind.
OPSOMMING:
Ekstra-suiwer olyfolie is hoog in hartgesonde mono-onversadigde vette en antioksidante. Dis ideaal vir slaaisouse, mayonnaise en byvoeging by gaar kos.
10. Neute en sade
Neute en sade is gesonde, hoëvet- en lae-koolhidraatvoedsel.
Gereelde neutverbruik is gekoppel aan 'n verminderde risiko van hartsiektes, sekere kankers, depressie en ander chroniese siektes (51, 52).
Verder is neute en sade hoog in vesel, wat jou kan help om versadig te voel en minder kalorieë in die algemeen te absorbeer (53).
Alhoewel alle neute en sade min netto koolhidrate bevat, verskil die hoeveelheid nogal tussen die verskillende tipes.
Hier is die koolhidraattellings vir 1 ons (28 gram) van 'n paar gewilde neute en sade (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):
- Amandels: 3 gram netto koolhidrate (6 gram totale koolhidrate)
- Brasilieneute: 1 gram netto koolhidrate (3 gram totale koolhidrate)
- Kasjoeneute: 8 gram netto koolhidrate (9 gram totale koolhidrate)
- Makadamianeute: 2 gram netto koolhidrate (4 gram totale koolhidrate)
- Pekanneute: 1 gram netto koolhidrate (4 gram totale koolhidrate)
- Pistache: 5 gram netto koolhidrate (8 gram totale koolhidrate)
- Okkerneute: 2 gram netto koolhidrate (4 gram totale koolhidrate)
- Chia sade: 1 gram netto koolhidrate (12 gram totale koolhidrate)
- Vlassaad: 0 gram netto koolhidrate (8 gram totale koolhidrate)
- Pampoenpitte: 4 gram netto koolhidrate (5 gram totale koolhidrate)
- Sesamsaad: 3 gram netto koolhidrate (7 gram totale koolhidrate)
OPSOMMING:
Neute en sade is hartgesond, hoog in vesel en kan lei tot gesonder veroudering. Hulle verskaf 0–8 gram netto koolhidrate per ons.
11. Bessies
Die meeste vrugte is te hoog in koolhidrate om by 'n ketogeniese dieet in te sluit, maar bessies is 'n uitsondering. Bessies is laag in koolhidrate en hoog in vesel.
Trouens, frambose en swartbessies bevat soveel vesel as verteerbare koolhidrate.
Hierdie klein vrugte is gelaai met antioksidante wat gekrediteer word vir die vermindering van inflammasie en beskerming teen siektes (65, 66, 67).
Hier is die koolhidraattellings vir 3,5 onse (100 gram) van sommige bessies (68, 69, 70, 71):
- Swartbessies: 5 gram netto koolhidrate (10 gram totale koolhidrate)
- Bloubessies: 12 gram netto koolhidrate (14 gram totale koolhidrate)
- Frambose: 6 gram netto koolhidrate (12 gram totale koolhidrate)
- Aarbeie: 6 gram netto koolhidrate (8 gram totale koolhidrate)
OPSOMMING:
Bessies is ryk aan voedingstowwe wat die risiko van siekte kan verminder. Hulle verskaf 5–12 gram netto koolhidrate per porsie van 3,5 ons.
12. Botter en Room
Botter en room is goeie vette om by 'n ketogeniese dieet in te sluit. Elkeen bevat slegs spoorhoeveelhede koolhidrate per porsie.
Vir baie jare is geglo dat botter en room hartsiektes veroorsaak of daartoe bydra weens hul hoë versadigde vetinhoud. Verskeie groot studies het egter getoon dat versadigde vet vir die meeste mense nie aan hartsiektes gekoppel is nie.
Trouens, sommige studies dui daarop dat 'n matige verbruik van hoë-vet suiwelprodukte moontlik die risiko van hartaanval en beroerte kan verminder (72, 73, 74).
Soos ander vetterige suiwelprodukte, is botter en room ryk aan gekonjugeerde linoleïensuur, die vetsuur wat vetverlies kan bevorder (23Betroubare Bron).
OPSOMMING:
Botter en room is byna koolhidraatvry en blyk neutrale of voordelige uitwerking op hartgesondheid te hê, wanneer dit matig verteer word.
13. Shirataki Noedels
Shirataki-noedels is 'n fantastiese toevoeging tot 'n ketogeniese dieet. Jy kan hulle aanlyn vind.
Hulle bevat minder as 1 gram koolhidrate en 5 kalorieë per porsie omdat dit hoofsaaklik water is.
Trouens, hierdie noedels word gemaak van 'n viskose vesel genaamd glucomannan, wat tot 50 keer sy gewig in water kan absorbeer (75Betroubare Bron).
Viskeuse vesel vorm 'n jel wat voedsel se beweging deur jou spysverteringskanaal vertraag. Dit kan help om honger en bloedsuikerspieke te verminder, wat dit voordelig maak vir gewigsverlies en diabetesbestuur (76, 77, 78).
Shirataki-noedels kom in 'n verskeidenheid vorms voor, insluitend rys, fettuccine en linguine. Hulle kan vervang word vir gewone noedels in alle soorte resepte.
OPSOMMING:
Shirataki-noedels bevat minder as 1 gram koolhidrate per porsie. Hul viskose vesel help om die beweging van voedsel deur jou spysverteringskanaal te vertraag, wat volheid en stabiele bloedsuikervlakke bevorder.
14. Olywe
Olywe bied dieselfde gesondheidsvoordele as olyfolie, slegs in vaste vorm.
Oleuropeien, die belangrikste antioksidant wat in olywe voorkom, het anti-inflammatoriese eienskappe en kan jou selle teen skade beskerm (79Betroubare Bron).
Daarbenewens dui studies daarop dat die verbruik van olywe kan help om beenverlies te voorkom en bloeddruk te verlaag (80Betroubare Bron, 81Betroubare Bron).
Olywe verskil in koolhidraatinhoud as gevolg van hul grootte. Die helfte van hul koolhidrate kom egter van vesel, so hul verteerbare koolhidraatinhoud is baie laag.
'n Eenons (28 gram) porsie olywe bevat 2 gram totale koolhidrate en 1 gram vesel. Dit werk uit op 'n netto koolhidraattelling van 1 gram vir 7–10 olywe, afhangend van hul grootte (82).
OPSOMMING:
Olywe is ryk aan antioksidante wat kan help om hart- en beengesondheid te beskerm. Hulle bevat 1 gram netto koolhidrate per ons.
15. Onversoete Koffie en Tee
Koffie en tee is ongelooflik gesonde, koolhidraatvrye drankies.
Hulle bevat kafeïen, wat jou metabolisme verhoog en jou fisiese prestasie, waaksaamheid en bui kan verbeter (83, 84, 85Betroubare Bron).
Wat meer is, is getoon dat koffie- en teedrinkers 'n aansienlik verminderde risiko vir diabetes het. Trouens, diegene met die hoogste koffie- en tee-inname het die laagste risiko om diabetes te ontwikkel (86, 87).
Dit is goed om swaar room by koffie of tee te voeg, maar bly weg van "ligte" koffie en tee lattes. Dit word tipies gemaak met nie-vet melk en bevat hoë-koolhidraat geure.
OPSOMMING:
Onversoete koffie en tee bevat geen koolhidrate nie en kan help om jou metaboliese tempo, sowel as fisieke en geestelike prestasie te verhoog. Hulle kan ook jou risiko van diabetes verminder.
16. Donkersjokolade en Kakaopoeier
Donkersjokolade en kakao is heerlike bronne van antioksidante.
Trouens, kakao is 'n "supervrug" genoem, want dit bied ten minste soveel antioksidantaktiwiteit as enige ander vrugte, insluitend bloubessies en acai-bessies (88).
Donkersjokolade bevat flavanole, wat die risiko van hartsiektes kan verminder deur bloeddruk te verlaag en are gesond te hou (89, 90, 91).
Sjokolade kan ietwat verbasend deel wees van 'n ketogeniese dieet. Dit is egter belangrik om donkersjokolade te kies wat 'n minimum van 70% kakao-vastestowwe bevat, verkieslik meer.
Een ons (28 gram) onversoete sjokolade (100% kakao) het 3 gram netto koolhidrate. Dieselfde hoeveelheid 70–85% donkersjokolade bevat tot 10 gram netto koolhidrate (92, 93).
Jy kan donker sjokolade en kakao aanlyn vind.
OPSOMMING:
Donkersjokolade bevat 3–10 gram netto koolhidrate per ons, is hoog in antioksidante en kan help om die risiko van hartsiektes te verminder.
Die Bottom Line
'n Ketogene dieet kan gebruik word om gewigsverlies, bloedsuikerbeheer en ander gesondheidsverwante doelwitte te bereik. Gelukkig kan dit 'n wye verskeidenheid voedsame, smaaklike en veelsydige kosse insluit wat jou toelaat om binne jou daaglikse koolhidraatreeks te bly.
Om al die gesondheidsvoordele van 'n ketogeniese dieet te pluk, verbruik hierdie 16 kosse op 'n gereelde basis.
Bron: https://www.healthline.com/
