Soos die meeste dokters jou sal vertel, is daar twee dinge wat slaap versteur: fisiese pyn en bekommernis.
Dit is dus te verstane dat baie mense met angs gereelde slaapversteuring as 'n groot probleem rapporteer.
Om nie te kan slaap nie, kan vir baie mense eintlik nogal traumaties wees.
Die eerste ding wat jy oor slaap moet verstaan, is dit: dit is nie die hoeveelheid slaap wat jy kry wat belangrik is nie, maar eerder die kwaliteit van die slaap.
Kwaliteit bo kwantiteit.
Ek gaan jou 'n paar vinnige wenke gee om te help om enige probleme wat jy met slaap het aan te pak. Eerstens, om die slapeloosheidsiklus te breek, begin deur nie te veronderstel dat jy sal slaap nie! Dit lyk na die verkeerde houding, maar as jy elke aand benader as net 'n moontlike geleentheid om te slaap, help dit om die druk te verwyder waaronder jy jouself plaas.
Op 'n manier het sommige mense prestasie-angs wanneer hulle aan slaap dink:
“Sal ek myself vanaand kan laat slaap?”
Die antwoord is miskien ja, miskien nee. As jy deur 'n tydperk van slapeloosheid gaan, is 'n goeie nag se slaap nie gewaarborg nie, om watter rede ook al, so jy moet dit vir die oomblik aanvaar. As jy een of twee uur slaap kry, is dit goed en wel, en as jy niks kry nie, aanvaar dit dan en gaan aan. Elke aand, terwyl jy aftree, sê vir jouself:
“Ek maak gereed vir bed, maar ek sal nie probeer om slaap te dwing nie. As dit kom, kom dit. Indien nie, sal ek myself nie daaroor slaan nie. Dit is ’n tydperk waardeur ek gaan, maar ek sal binnekort terugkeer na normale slaappatrone.”
Elke persoon gaan van tyd tot tyd deur periodes van slapeloosheid. Dit is baie natuurlik. Jy is dalk nie bewus van hoekom jy slapeloosheid ervaar nie, maar ten minste kan jy dit aanvaar.
Kom ek beklemtoon die belangrikheid daarvan om oor te gee aan jou onvermoë om te slaap. Gee jou oor aan wat ook al mag of nie mag gebeur in die loop van 'n nag, en jy sal jou gedagtes onder minder druk plaas. Na 'n sekere punt is dit regtig die woede en frustrasie wat jou die grootste deel van die nag wakker hou.
Natuurlik is die beste manier om 'n goeie nag se slaap te kry 'n goeie fisiese oefensessie elke aand in die buitelug. Dit is baie effektief, want die verstand kan probeer om jou wakker te hou, maar die blote fisiese uitputting veroorsaak vinniger slaap. Koppel dit met 'n gewilligheid om slapeloosheid te aanvaar, en jy sal vind dat jy baie makliker slaap.
Onthou dat alkohol, kafeïen en nikotien verskeie ure voor slaap vermy moet word. Jy is dalk die tipe wat dit aanvanklik moeilik vind om aan die slaap te raak, aangesien jou gedagtes met angstige gedagtes hardloop. As jy agterkom dat jou gedagtes raas en jy eenvoudig nie kan slaap nie, hou 'n joernaal langs jou bed. Sit regop en begin neerskryf hoe jy voel:
“Ek voel nogal rusteloos. Ek bly oor en oor draai, probeer slaap, maar ek het bekommernisse in my gedagtes.” Skryf nou al jou bekommernisse neer, byvoorbeeld:
“Môre moet ek X doen, en ek is bang ek sal nie goed uitgerus wees nie, ens.
Hou aan om jou bekommernisse neer te skryf totdat die oefening eintlik nogal vervelig word. Dan sal jou liggaam en gees stadigaan wil terugkeer om te slaap. Om so te skryf is 'n eenvoudige hulpmiddel om jou gedagtes op 'n lineêre manier voor te berei om rustig te word en terug te gaan slaap ('n gevorderde vorm van skape tel).
Moenie bang wees om veral bladsye en bladsye van niks te skryf nie. Wat jy doen, is om die bewuste verstand te help om alles wat dit wakker hou vry te stel sodat dit kan ophou obsessief en kan terugkeer na die slaap.
Jy sien, een van die redes waarom ons nie aan die slaap kan raak nie, is dat ons verstand voel dat hierdie bekommernisse (wat dit ook al is) belangrik is om oor en oor te ontleed; hulle benodig dringende aandag en daarom moet daar heelnag nagedink word.
Hoe meer opgewerk jy word deur die bekommernisse, hoe meer word jou liggaam gestimuleer en hoe moeiliker slaap jy. Om al jou bekommernisse op papier neer te skryf, het die effek dat jy in jou gedagtes sê:
“Goed, dink, jy dink dit is belangrik. Ek het hulle almal in detail neergeskryf. Hulle sal nie vergeet word nie, ek belowe. Ek kan môre terugkom na hulle toe en dan met hulle afreken – maar NET NOU, kom ons slaap.”
Die verstand kan soos 'n klein kind wees wat net versekering nodig het dat dinge hanteer en opgepas sal word. Dit is al wat dit nodig het om hierdie geestelike bekommernisse te laat gaan. Jy ontdek dan soggens dat byna al die bekommernisse of bekommernisse nie groot kwessies is nie. Baie van ons bekommernisse is die werking of 'n ooraktiewe verbeelding.
Dr Dennis Gersten van San Diego stel 'n benadering voor wat effektief is vir veral rustelose nagte. Jy sal dalk wil eksperimenteer met dit die volgende keer as jy baie onrustig in die bed is.
Probeer die volgende:
- Terwyl jy daar in die bed lê, begin deur 'n tyd in jou lewe te onthou wat jy absoluut moes wakker bly! Miskien was dit 'n belangrike eksamen waarvoor jy studeer het en jy moes aanhou prop deur die nag.
Miskien was dit die hele nag wakker om jou baba te soog om te slaap. Miskien was dit toe jy deur die nag op 'n bus gereis het en wakker moes bly ingeval jy jou stop misgeloop het.
Ek is seker daar was baie verskillende geleenthede in jou lewe waar jy jouself moes dwing om wakker te bly.
-Onthou die moegheid en die moeite net om jou oë oop te hou. Onthou hoe jou ooglede soos loodgewigte gevoel het en jy wens jy kon dit toemaak, selfs net vir 'n minuut. In daardie tyd kon jy nie toegee aan jou drang om aan die slaap te raak nie; jy moes hard baklei om wakker te bly. Herleef daardie herinneringe en probeer regtig onthou presies hoe dit gevoel het.
- Dink nou aan hoe goed dit voel om eintlik in die bed te wees sonder dat dit nodig is om wakker te bly. Dink hoeveel jy sou gegee het om te wees waar jy nou is, in jou bed lê met jou kop op die kussing en die volle vryheid wat jy het om aan die slaap te raak. Dit voel baie goed om nou eintlik volle toestemming te hê om aan die slaap te raak.
Daar is geen eise aan jou om wakker te bly nie. Met jou oë toe, spandeer nog 'n paar minute om daardie tyd te onthou.
- Einde van oefening.
Nag paniekaanvalle
Mense met angsversteurings kan soms in die nag deur paniekaanvalle wakker gemaak word. Ons weet dat die meeste nagtelike paniekaanvalle nie deur drome veroorsaak word nie. Rekords van slaappolisomnografie toon dat die meeste paniekaanvalle tydens die vroeë slaapfase (fase II) plaasvind, nie tydens die REM-fase wat met drome geassosieer word nie. Dit is anders as nagmerries. Nagmerries gebeur gedurende die tweede helfte van die nag, so ons kan dikwels die inhoud van hierdie drome onthou.
Dit is belangrik om nie te gaan slaap nie uit vrees dat jy 'n paniekaanval kan kry. Gaan slaap met vertroue dat as een sou opstaan, jy dit suksesvol sal hanteer. Op dié manier plaas jy jouself nie onder druk om NIE 'n paniekaanval te kry nie. Baie paniekaanvalle word ervaar op die oomblik van aan die slaap raak.
As jy wakker word met 'n paniekaanval, implementeer die One Move-tegniek soos uiteengesit in my kursus Panic Away. (Sien einde van e-pos)
Hier is 'n beskrywing wat 'n vrou onlangs van haar ervaring gegee het:
“Om aan die slaap te raak is 'n werklike probleem. Net toe ek gaan slaap, lyk dit of my liggaam wakker skok, soos 'n elektriese skok, wat my dan bang maak en my ure lank wakker hou.”
Hierdie stoot word 'n hipniese ruk genoem, of hipnagogiese massiewe ruk. 'n Hipniese ruk vind gewoonlik plaas net wanneer die persoon in slaap kom. Mense beskryf dit dikwels as 'n valsensasie of 'n elektriese skok, en dit is 'n heeltemal normale ervaring. Dit is die algemeenste wanneer ons ongemaklik of oormoeg slaap.
Daar is min navorsing oor die onderwerp, maar daar is 'n paar teorieë oor hoekom hipniese rukke voorkom. Wanneer ons aan die slaap raak, ondergaan die liggaam veranderinge in temperatuur, asemhaling en spierverslapping. Die hipniese ruk kan die gevolg wees van die spiere wat ontspan. Die brein interpreteer dit verkeerd as 'n teken van val, en dit dui aan ons ledemate om wakker te word, vandaar die rukkende bene of arms.
Mense verander hipniese rukke in paniekaanvalle omdat hulle reeds senuweeagtig voel oor hul toestand en die skok hulle bang maak om te dink iets ergs gebeur. Weereens, dit is 'n vreesaanjaende reaksie op 'n sensasie.
Gewoonlik as hierdie mense wakker word, snak hulle na lug, en dit kan ook verander in 'n vrees vir 'n asemhalingsprobleem terwyl hulle slaap. As jy wakker skrik van paniek, dan kan jy bloot die aard van 'n hipniese ruk verstaan die angs van die ervaring wegneem.
Verseker jouself dat jy veilig is en dat die ruk nie iets is om oor bekommerd te wees nie. Dit ontwrig nie jou liggaamsfunksies nie, en dit stel jou nie in gevaar nie.
Dit sluit die Anxiety Mini-reeks af.
Ek hoop jy kon iets daaruit vat. Ek wil jou laat met 'n paar laaste opmerkings. Mense met angs word alte dikwels onder druk geplaas om hul angs te beëindig. Mense gee opmerkings soos:
"Ek wens jy kon net uit jou angs ontsnap."
Alhoewel mense dit goed bedoel, is hierdie tipe opmerkings nie nuttig nie. Mense dink nie net een gedagte en breek uit angs nie. Daar is 'n stap-vir-stap proses om die illusie wat angs skep, te verwyder en vir sommige kan dit tyd neem waar die angs al baie jare aanwesig is.
Aangesien dit die laaste van die mini-e-posreeks is, wil ek jou regtig indruk dat angs geneesbaar is. Wat jy nooit moet ophou doen nie, is om na die regte benadering vir jou te soek. Terloops, ek hoop nie ek het te sterk oorgekom om my kursus Panic Away te stoot nie. Ek is opgewonde oor die resultate wat dit kry en daarom het ek gereeld daaroor gepraat.
Nadat ek baie jare in hierdie area gewerk het, is ek nou meer oortuig as ooit dat elke enkele persoon, ongeag hoe ernstig, hul angsprobleem kan beëindig. As jy 'n gedagte het wat jou anders vertel, moet jy daardie gedagte verloor.
Moet nooit ophou probeer nie, moet nooit moed opgee nie. Dit is die beste wat jy kan doen.
Beste wense
Barry McDonagh
As jy meer oor my werk wil leer, besoek dan die volgende skakel >>> https://bit.ly/2sHqfUx
