Maak daardie ekstra kalorieë tel met hierdie voedingstowwe verpakte keuses:
Bone. Kekerertjies, lensies, swartbone en sojabone het vesel, proteïene, yster, folaat, kalsium en sink. Geniet in brandrissie en sop, slaaie en pastageregte, of soos hummus met volgraanbeskuitjies of in oprol toebroodjies.
Beesvleis. Maer snitte soos boonste sirloin steak pak proteïen, vitamiene B6 en B12, en niasien, sowel as sink en yster, in vorms wat maklik is om te absorbeer. Beesvleis is ook ryk aan cholien. Voeg maer beesvleis by pastasouse, of gebruik dit in tacos, as hamburgers, in roerbraaigeregte en in brandrissie.
Bessies. Hulle is propvol koolhidrate,
Bessies. Hulle is propvol koolhidrate, vitamien C, kalium, folaat, vesel en vloeistof. Die fitonutriënte in bessies is natuurlik voordelige plantverbindings wat selle teen skade beskerm. Geniet dit bo-op volgraangraan, in smoothies gemaak met jogurt of melk, in pannekoek en in slaaie. Laag jogurt met bessies en krakerige volgraangraan vir 'n nageregparfait.
Broccoli. Dit het folaat, vesel, kalsium, luteïen, zeaxantien en karotenoïede vir gesonde visie, en kalium vir vloeistofbalans en normale bloeddruk. Broccoli het ook die grondstowwe vir jou liggaam om vitamien A te maak. Eet dit as deel van pasta en roerbraai-geregte, gestoom en bedek met 'n skeut olyfolie, puree en by sop gevoeg, of gerooster: kap broccoli in hap- groot stukke, bedek liggies met olyfolie en rooster op 'n bakplaat by 400 grade tot sag, sowat 15 minute.
Kaas (gepasteuriseer). Kaas het gekonsentreerde hoeveelhede kalsium, fosfor en magnesium vir jou bene en jou baba s'n, plus vitamien B12 en proteïen. Gebruik verminderde-vet variëteite om op kalorieë, vet en cholesterol te bespaar. Peusel daaraan met volgraanbeskuitjies of vrugte, sprinkel dit bo-oor sop, of gebruik dit in slaaie, toebroodjies en omelette.
Eiers. Dit is die goue standaard van proteïene omdat hulle al die aminosure bevat wat jy en jou baba nodig het om te floreer. Hulle bevat ook meer as 'n dosyn vitamiene en minerale, soos cholien, luteïen en zeaxantien. Sekere handelsmerke verskaf die omega-3-vette wat baba nodig het vir breinontwikkeling en piekvisie, so gaan die etiket na. Geniet dit in omelette en frittatas; in slaaie en toebroodjies; in tuisgemaakte wafels, pannekoeke, en heelgraan Franse roosterbrood; en as versnaperinge, hardgekook of deurmekaar.
Melk. Dit is 'n uitstekende bron van kalsium, fosfor en vitamien D. Melk pak ook proteïene, vitamien A en B-vitamiene. Kies gewone of gegeurde, en gebruik dit in smoothies met vrugte, oor volgraan graan en vrugte, en in poeding; maak hawermout in die mikrogolf met melk in plaas van water.
Lemoensap (versterk). Lemoensap met bygevoegde kalsium en vitamien D het dieselfde vlakke van hierdie voedingstowwe as melk. Boonop kry jy stewige dosisse vitamien C, kalium en folaat. Geniet dit eenvoudig of gevries as pops of ysblokkies, en in smoothies.
Varkvleis. Dit is so maer soos beenlose, vellose hoenderborsies, en dit bedien die B-vitamiene tiamien en niasien, vitamien B6, sink, yster en cholien. Probeer dit gerooster, gebraai of gebak.
Salm. Eet dit vir die proteïen, die B-vitamiene en die omega-3-vette wat breinontwikkeling en visie by babas bevorder. Geniet dit gerooster of gebraai, of gebruik ingemaakte salm in slaaie en toebroodjies.
Patat. Dit pak vitamien C, folaat, vesel en karotenoïede, wat jou liggaam omskakel na vitamien A. Dit verskaf ook kalium in groot hoeveelhede. Geniet gebakte, gesnyde koue, gaar of geskilde aartappels vir versnaperinge en bykosse; fyngedruk met lemoensap; en gerooster: Sny gewaste patats in skywe, bedek liggies met canola-olie en rooster op 'n bakplaat by 400 grade tot sag, sowat 15 tot 20 minute.
Volgraan. Verrykte volgraan word verryk met foliensuur en ander B-vitamiene, yster en sink. Volgraan het meer vesel en spoorvoedingstowwe as verwerkte korrels soos witbrood, witrys en witmeel. Eet hawermout vir ontbyt; volgraanbrode vir toebroodjies; bruinrys, wilderys, volgraanpasta of quinoa vir aandete; en springmielies of volgraanbeskuitjies vir peuselhappies
Jogurt (gewone laevet of vetvry). Yoghurt is propvol proteïene, kalsium, B-vitamiene en sink. Gewone jogurt het meer kalsium as melk. Roer vrugtekonfyt of heuning, vars of gedroogde vrugte, of krakerige volgraangraan by. Gebruik gewone jogurt om gaar patats bo-op of om smoothies te maak.
Bron https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant#091e9c5e800081c4-3-5
