Noudat jy is swanger, om vir jouself te sorg was nog nooit so belangrik nie. Hier is hoe om jou en jou baba so gesond as moontlik te hou.
Voorgeboortelike gesondheidsorg
Sleutel tot die beskerming van die gesondheid van jou kind is om gereeld te word voorgeboortelike sorg. As jy dink jy is swanger, bel jou gesondheidsorgverskaffer om jou eerste voorgeboortelike afspraak te skeduleer. Baie gesondheidsorgverskaffers sal egter nie die eerste besoek voor 8 weke van swangerskap skeduleer nie, tensy daar 'n probleem is.
By hierdie eerste besoek sal jou gesondheidsorgverskaffer waarskynlik 'n swangerskapstoets doen, en sal uitvind hoeveel weke swanger jy is gebaseer op 'n fisiese ondersoek en die datum van jou laaste tydperk. Hy of sy sal ook hierdie inligting gebruik om jou afleweringsdatum te voorspel ('n ultraklank wat later in jou swangerskap gedoen word, sal help om daardie datum te verifieer).
As jy gesond is en daar geen kompliserende risikofaktore is nie, sal die meeste gesondheidsorgverskaffers jou wil sien:
- elke 4 weke tot die 28ste week van swangerskap
- dan elke 2 weke tot 36 weke
- dan een keer per week tot aflewering
Gedurende jou swangerskap sal jou gesondheidsorgverskaffer jou gewig en bloeddruk nagaan terwyl hy ook die groei en ontwikkeling van jou baba nagaan (deur dinge te doen soos om jou buik te voel, te luister vir die fetale hartklop wat gedurende die tweede trimester begin, en jou maag te meet) . Gedurende die tydperk van jou swangerskap sal jy ook hê voorgeboortelike toetse, insluitend bloed-, urine- en servikale toetse, en waarskynlik ten minste een ultraklank.
Wanneer u 'n gesondheidsorgverskaffer kies om u tydens u swangerskap te adviseer en te behandel, sluit u opsies in:
- verloskundiges/ginekoloë (ook bekend as OB/GYNs): dokters wat spesialiseer in swangerskap en bevalling, sowel as vrouegesondheidsorg
- gesinspraktisyns: dokters wat 'n reeks dienste aan pasiënte van alle ouderdomme verskaf - in sommige gevalle sluit dit verloskundige sorg in
- gesertifiseerde verpleegster-vroedvroue: gevorderde praktykverpleegkundiges wat spesialiseer in vroue se gesondheidsorgbehoeftes, insluitend voorgeboortesorg, kraam en bevalling, en postpartumsorg vir ongekompliseerde swangerskappe. Daar is ook ander soorte vroedvroue, maar jy moet soek na een met formele opleiding wat in die veld gesertifiseer is.
Enige van hierdie is 'n goeie keuse as jy gesond is en daar is geen rede om komplikasies met jou swangerskap en bevalling te verwag nie. Verpleegkundiges-vroedvroue moet egter 'n dokter beskikbaar hê vir die bevalling ingeval 'n onverwagte probleem opduik of 'n keisersnee (C-snit) word benodig.
Voeding en aanvullings
Noudat jy vir twee (of meer!) eet, is dit nie die tyd om kalorieë te verminder of op 'n dieet te gaan nie. Trouens, dit is net die teenoorgestelde - jy benodig ongeveer 300 ekstra kalorieë per dag, veral later in jou swangerskap wanneer jou baba vinnig groei. As jy baie maer is, baie aktief of dra veelvoude, sal jy selfs meer nodig hê. Maar as jy oorgewig is, kan jou gesondheidsorgverskaffer jou aanraai om minder ekstra kalorieë te verbruik.
Gesonde eetgewoontes is altyd belangrik, maar veral wanneer jy swanger is. Maak dus seker jou kalorieë kom uit voedsame kosse wat sal bydra tot jou baba se groei en ontwikkeling.
Probeer om 'n goed gebalanseerde dieet te handhaaf wat die dieetriglyne insluit, insluitend:
- maer vleis
- vrugte
- groente
- volgraanbrood
- lae-vet suiwelprodukte
Deur 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet is jy meer geneig om die voedingstowwe wat jy nodig het. Maar jy sal meer van die noodsaaklike voedingstowwe (veral kalsium, yster en foliensuur) nodig hê as wat jy gedoen het voordat jy swanger geraak het. Jou gesondheidsorgverskaffer sal prenatale vitamiene voorskryf om seker te maak dat beide jy en jou groeiende baba genoeg kry.
Maar die neem van prenatale vitamiene beteken nie dat jy 'n dieet kan eet wat 'n tekort aan voedingstowwe het nie. Dit is belangrik om te onthou dat jy steeds goed moet eet terwyl jy swanger is. Prenatale vitamiene is bedoel om jou dieet aan te vul, en is nie bedoel om jou enigste bron van broodnodige voedingstowwe te wees nie.
Kalsium
Die meeste vroue 19 en ouer - insluitend diegene wat swanger is - kry nie gereeld die daaglikse 1 000 mg kalsium wat aanbeveel word nie. Omdat jou groeiende baba se kalsiumbehoeftes hoog is, moet jy jou kalsiumverbruik verhoog om 'n verlies aan kalsium uit jou eie bene te voorkom. Jou dokter sal waarskynlik ook prenatale vitamiene vir jou voorskryf, wat ekstra kalsium kan bevat.
Goeie bronne van kalsium sluit in:
- laevet suiwelprodukte insluitend melk, gepasteuriseerde kaas en jogurt
- kalsiumversterkte produkte, insluitend lemoensap, sojamelk en graan
- donkergroen groente insluitend spinasie, boerenkool en broccoli
- tofu
- gedroogde bone
- amandels
Yster
Swanger vroue benodig ongeveer 30 mg yster elke dag. Hoekom? Omdat yster nodig is om hemoglobien, die suurstofdraende komponent van rooibloedselle, te maak. Rooibloedselle sirkuleer deur die liggaam om suurstof aan al sy selle te lewer.
Sonder genoeg yster kan die liggaam nie genoeg rooibloedselle maak nie en sal die liggaam se weefsels en organe nie die suurstof kry wat hulle nodig het om goed te funksioneer nie. Dit is dus veral belangrik vir swanger vroue om genoeg yster in hul daaglikse dieet te kry - vir hulself en hul groeiende babas.
Alhoewel die voedingstof in verskeie soorte voedsel gevind kan word, word yster uit vleisbronne makliker deur die liggaam opgeneem as yster wat in plantvoedsel voorkom. Ysterryke kosse sluit in:
- rooi vleis
- donker pluimvee
- salm
- eiers
- tofu
- verrykte korrels
- gedroogde bone en ertjies
- gedroogde vrugte
- donker blaargroentes
- blackstrap melasse
- ysterversterkte ontbytgraankosse
Folaat (Foliensuur)
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveel aan dat alle vroue van vrugbare ouderdom - en veral diegene wat 'n swangerskap beplan - elke dag ongeveer 400 mikrogram (0,4 milligram) foliensuuraanvullings kry. Dit kan van 'n multivitamien- of foliensuuraanvulling wees bykomend tot die foliensuur wat in voedsel voorkom.
So, hoekom is foliensuur so belangrik? Studies het getoon dat die neem van foliensuuraanvullings 1 maand voor en gedurende die eerste 3 maande van swangerskap die risiko van neuraalbuisdefekte verminder.
Die neuraalbuis - wat gedurende die eerste paar weke van die swangerskap gevorm word, moontlik voordat 'n vrou eers weet sy is swanger - gaan voort om die baba se ontwikkelende brein en rugmurg te word. Wanneer die neuraalbuis nie behoorlik vorm nie, is die gevolg 'n neuraalbuisdefek soos spina bifida.
Weereens, jou gesondheidsorgverskaffer kan 'n prenatale vitamien voorskryf wat die regte hoeveelheid foliensuur bevat. Sommige swangerskap gesondheidsorgverskaffers beveel selfs aan om 'n ekstra foliensuuraanvulling te neem, veral as 'n vrou voorheen 'n kind gehad het met 'n neuraalbuisdefek.
As jy 'n oor-die-toonbank-aanvulling koop, onthou dat die meeste multivitamiene foliensuur bevat, maar nie almal het genoeg om in die voedingsbehoeftes van swanger vroue te voorsien nie. Maak dus seker dat u etikette noukeurig nagaan voordat u een kies en raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer.
Vloeistowwe
Dit is belangrik om baie vloeistowwe te drink, veral water, tydens swangerskap. ’n Vrou se bloedvolume neem dramaties toe tydens swangerskap, en om elke dag genoeg water te drink kan help om algemene probleme soos dehidrasie en hardlywigheid te voorkom.
Oefen
Die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste beveel elke week minstens 150 minute (dit is 2 uur en 30 minute) se aërobiese aktiwiteit van matige intensiteit aan as jy nie reeds hoogs aktief is of intensiewe aktiwiteit doen nie.
As jy baie aktief is of intense aërobiese aktiwiteite gedoen het voordat jy swanger geraak het, kan jy dalk jou oefensessies volhou, solank jou dokter sê dit is veilig. Praat met jou dokter voordat jy met enige oefenroetine begin - of voortgaan.
Oefening tydens swangerskap het getoon dat dit baie voordelig is. Gereelde oefening kan help:
- voorkom oortollige gewigstoename
- verminder swangerskapverwante probleme, soos rugpyn, swelling en hardlywigheid
- slaap verbeter
- verhoog energie
- verhoog jou bui
- berei jou liggaam voor vir kraam
- herstel tyd na die geboorte verminder
Lae-impak, matige intensiteit oefenaktiwiteite (soos stap en swem) is goeie keuses. Jy kan ook joga- of Pilates-klasse, video's of oefenprogramme probeer wat vir swangerskap aangepas is. Dit het 'n lae impak en werk op krag, buigsaamheid en ontspanning.
Maar jy moet hoë-impak aerobics beperk en sport en aktiwiteite vermy wat 'n risiko van val of abdominale besering inhou. Dit sluit kontaksport, afdraandski, skubaduik en perdry in.
Dit is ook belangrik om bewus te wees van hoe jou liggaam verander. Tydens swangerskap maak jou liggaam 'n hormoon bekend as ontspan . Daar word geglo dat dit help om die pubiese area en die serviks vir die geboorte voor te berei. Die relaxin maak die ligamente in jou liggaam los, wat jou minder stabiel maak en meer geneig is tot beserings.
Dit is dus maklik om jouself te oorrek of te verrek, veral die gewrigte in jou bekken, onderrug en knieë. Jou swaartepunt verskuif ook soos jou swangerskap vorder, sodat jy dalk buite balans voel en die risiko loop om te val. Hou dit in gedagte wanneer jy 'n aktiwiteit kies en moenie dit oordoen nie.
Watter tipe oefening jy ook al kies, maak seker dat jy baie pouses neem en baie vloeistowwe drink. Vertraag of stop as jy kortasem raak of ongemaklik voel. As jy enige vrae het oor sport of aktiwiteit tydens jou swangerskap, praat met jou gesondheidsorgverskaffer.
Slaap
Dit is belangrik om genoeg te kry slaap tydens jou swangerskap. Jy sal waarskynlik meer moeg voel as gewoonlik. En soos jou baba groter word, sal dit moeiliker wees om 'n gemaklike posisie te vind wanneer jy probeer slaap.
Om op jou sy te lê met jou knieë gebuig sal waarskynlik die gemaklikste posisie wees soos jou swangerskap vorder. Dit maak ook jou hart se werk makliker omdat dit verhoed dat die baba se gewig druk plaas op die groot bloedvate wat bloed na en van jou hart en jou voete en bene dra. Om op jou sy te lê kan ook help om spatare, aambeie en swelling in jou bene te voorkom of te verminder.
Sommige dokters beveel spesifiek aan dat swanger vroue aan die linkerkant slaap. Omdat een van daardie groot bloedvate aan die regterkant van jou buik is, help om op jou linkerkant te lê om die baarmoeder daarvan af te hou. As jy op jou linkersy lê, help dit bloedvloei na die plasenta en dus jou baba.
Vra wat jou gesondheidsorgverskaffer aanbeveel. In die meeste gevalle moet jy aan weerskante lê die ding doen en help om 'n bietjie druk van jou rug af te neem. Vir 'n gemakliker rusposisie in elk geval, stut kussings tussen jou bene, agter jou rug en onder jou maag.
Sommige dinge om te vermy
Wanneer jy swanger is, is dit wat jy nie in jou liggaam sit nie (of jou liggaam daaraan blootstel) amper net so belangrik as wat jy doen. Hier is 'n paar dinge om te vermy:
Alkohol
Alhoewel dit dalk skadeloos lyk om 'n glas wyn by aandete of 'n beker bier saam met vriende te drink, het niemand vasgestel wat 'n "veilige hoeveelheid" alkohol is om tydens swangerskap te verbruik nie. Een van die algemeenste bekende oorsake van geestelike en fisiese geboortedefekte, alkohol kan ernstige abnormaliteite in 'n ontwikkelende fetus veroorsaak.
Alkohol word maklik aan die baba oorgedra, wat minder toegerus is om alkohol uit te skakel as die ma. Dit beteken dat 'n ongebore baba geneig is om 'n hoë konsentrasie alkohol te ontwikkel, wat vir langer tydperke in die baba se stelsel bly as wat dit in die ma s'n sou wees. En matige alkoholinname, sowel as periodieke drankgebruik, kan 'n baba se ontwikkelende senuweestelsel beskadig.
As jy 'n drankie of twee gehad het voordat jy eers geweet het jy is swanger (soos baie vroue doen), moenie te veel daaroor bekommer nie. Maar jou beste opsie is om glad nie alkohol te drink vir die res van jou swangerskap nie.
Ontspanningsdwelms
Swanger vroue wat dwelms gebruik, kan hul ongebore babas in gevaar stel vir premature geboorte, swak groei, geboortedefekte en gedrag en leerprobleme. En hul babas kan ook self verslaaf gebore word aan daardie dwelms.
As jy swanger is en dwelms gebruik, kan 'n gesondheidskliniek soos Planned Parenthood gesondheidsorgverskaffers aanbeveel, teen min of geen koste, wat jou kan help om jou gewoonte te stop en 'n gesonder swangerskap te hê.
As jy enige middels op enige tydstip tydens jou swangerskap gebruik het, is dit belangrik om jou gesondheidsorgverskaffer in kennis te stel. Selfs as jy opgehou het, kan jou ongebore kind steeds die risiko loop vir gesondheidsprobleme.
Nikotien
Swanger vroue wat rook gee nikotien en koolstofmonoksied aan hul groeiende babas oor. Die risiko's hiervan sluit in:
- premature
- lae geboortegewig
- skielike babadoodsindroom (SIDS)
- asma en ander respiratoriese probleme by die kind
As jy rook, kan 'n baba die motivering wees wat jy nodig het om op te hou. Praat met jou gesondheidsorgverskaffer oor opsies om die gewoonte af te skop.
Kafeïen
Hoë kafeïenverbruik is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van miskraam, so dit is waarskynlik wys om kafeïen heeltemal te beperk of selfs te vermy as jy kan.
As jy 'n moeilike tyd het koffie uitsny koue kalkoen, so kan jy begin:
- Verminder jou verbruik tot een of twee koppies per dag.
- Verminder die hoeveelheid kafeïen wat jy kry geleidelik deur kafeïenvrye koffie met gewone koffie te kombineer.
- Probeer uiteindelik om die gewone koffie heeltemal uit te sny.
En onthou dat kafeïen is nie beperk tot koffie. Baie tee, cola en ander koeldrank bevat kafeïen. Probeer oorskakel na kafeïenvrye produkte (wat dalk nog kafeïen bevat, maar in baie kleiner hoeveelhede) of kafeïenvrye alternatiewe.
As jy wonder of sjokolade, wat ook kafeïen bevat, 'n bekommernis is, is die goeie nuus dat jy dit in moderering kan hê. Terwyl die gemiddelde sjokoladestafie enigiets van 5 tot 30 milligram kafeïen bevat, is daar 95 tot 135 milligram in 'n koppie gebroude koffie. So, klein hoeveelhede sjokolade is goed.
Food Smarts en ander voorsorgmaatreëls
Alhoewel jy baie gesonde kosse tydens swangerskap moet eet, moet jy ook voedselgedraagde siektes vermy, soos bv. listeriose en toksoplasmose, wat lewensgevaarlik vir 'n ongebore baba kan wees en geboortedefekte of miskraam kan veroorsaak.
Kosse waarvan jy wil wegbly, sluit in:
- sagte, ongepasteuriseerde kase (dikwels geadverteer as "vars") soos feta, bok, Brie, Camembert en bloukaas
- ongepasteuriseerde melk, sappe en appelasem
- rou eiers of kosse wat rou eiers bevat, insluitend mousse, tiramisu, rou koekiedeeg, tuisgemaakte roomys en Caesar-sous (hoewel sommige winkelhandelsmerke van die slaaisous dalk nie rou eiers bevat nie)
- rou of ondergaar vleis, vis (sushi) of skulpvis
- verwerkte vleis soos worsbroodjies en deli-vleis (tensy dit weer verhit word totdat dit stoom)
Ook, alhoewel vis en skulpvis 'n uiters gesonde deel van jou swangerskapdieet kan wees (hulle bevat voordelige omega-3-vetsure en is hoog in proteïene en min versadigde vet), moet jy vermy om te eet:
- haai
- swaardvis
- koning makriel
- teëlvis
- tuna steak (grootoog of ahi)
- marlyn
- oranje ruwe
Hierdie tipe vis kan hoë vlakke van kwik bevat, wat skade aan die ontwikkelende brein van 'n fetus kan veroorsaak. Wanneer jy seekos kies, beperk die totale hoeveelheid tot ongeveer 12 onse per week - dit is ongeveer twee maaltye. Ook, as jy van ingemaakte tuna hou, let op die tipe in die blikkie. Ingemaakte ligte tuna bevat gewoonlik kleiner vis en kan twee keer per week geëet word. Maar albakoor/wit tuna bevat groter vis en moet net een keer per week geëet word. Gaan enige plaaslike advies na voordat jy ontspanningsgevangde vis eet.
Verandering van die rommelbak
Swangerskap is die beste tyd om uit die skoonmaak van kitty se rommelbak te kom. Hoekom? Omdat toksoplasmose kan deur vuil katvullisbakke versprei word en kan ernstige probleme veroorsaak, insluitend prematuriteit, swak groei en ernstige oog- en breinskade. 'n Swanger vrou wat besmet raak, het dikwels geen simptome nie, maar kan steeds die infeksie aan haar ontwikkelende baba oordra.
Oor-die-toonbank en voorskrifmedisyne
Selfs algemene oor-die-toonbank medisyne wat oor die algemeen veilig is, kan as buite-perke tydens swangerskap beskou word as gevolg van hul potensiële uitwerking op die baba. En sommige voorskrifmedisyne kan ook skade aan die ontwikkelende fetus veroorsaak.
Om seker te maak jy neem niks wat skadelik vir jou baba kan wees nie:
- Vra jou gesondheidsorgverskaffer watter medisyne - beide oor-die-toonbank en voorskrif - veilig is om tydens swangerskap te neem.
- Praat met jou gesondheidsorgverskaffer oor enige voorskrifmedisyne wat jy neem.
- Laat al jou gesondheidsorgverskaffers weet dat jy swanger is sodat hulle dit in gedagte sal hou wanneer hulle enige medisyne aanbeveel of voorskryf.
- Onthou ook om natuurlike middels, aanvullings en vitamiene te bespreek.
As jy 'n medisyne voorgeskryf is voordat jy swanger geraak het vir 'n siekte, siekte of toestand wat jy nog het, praat met jou gesondheidsorgverskaffer, wat jou kan help om die potensiële voordele en risiko's van die voortsetting van jou voorskrif te weeg.
As jy siek word (bv. met 'n verkoue) of simptome het wat jou ongemak of pyn veroorsaak (soos hoofpyn of rugpyn), praat met jou gesondheidsorgverskaffer oor medisyne wat jy kan neem en alternatiewe maniere om jou te help om beter te voel sonder medisyne .
Gesonde swangerskapgewoontes: van begin tot einde
Van die eerste week van jou swangerskap tot die veertigste is dit belangrik om vir jouself te sorg sodat jy vir jou baba kan sorg. Selfs al moet jy 'n paar voorsorgmaatreëls tref en altyd bewus wees van hoe wat jy wat jy doen - en nie doen nie - jou baba kan beïnvloed, sê baie vroue dat hulle nog nooit gesonder gevoel het as tydens swangerskap nie.
Bron https://kidshealth.org/en/parents/preg-health.html
